Движението е ключът към по-дълъг живот

Мускулната сила намалява с 15% на всеки десет години след 50-годишна възраст. След 70 тя се губи още по-бързо: с 30% на всеки десет години. Но като спортувате и поддържате физическа активност, можете да запазите мускулната си сила и да живеете по-дълго. Научете повече за това защо да останете активни е най-доброто средство против стареене и какви видове упражнения можете да правите.

Прочетете още статии за това как можете да остарявате здравословно

Защо да сте активни и във форма?

Колкото повече остарявате, толкова повече трябва да сте активни, за да противодействате на свързаната с възрастта загуба на мускулна маса, която се случва по-често при жените, отколкото при мъжете. Знаете ли, че силовите упражнения могат да увеличат мускулната маса в по-късна възраст и да подобрят силата с 25 до 100%?

Ако останете физически активни в по-късните си години, вие също запазвате своята независимост по-дълго, защото няма да разчитате на помощ от другите при ежедневни задачи като пазаруване или ходене по стълбите. В дългосрочен план това ви позволява да живеете у дома по-дълго, нещо, което повечето от нас искат.

Физически активните хора на възраст 65+ също получават средно три години подобрено качество на живот в сравнение с тези с неактивен начин на живот. Но независимо от възрастта, вашето тяло винаги се възползва от многобройните терапевтични ефекти на упражненията и физическата активност. Чрез увеличаване на мускулната сила, например, упражненията намаляват риска от падания и счупвания.

Упражненията също повдигат настроението, намаляват риска от заболявания, свързани с начина на живот, и подобряват паметта и други когнитивни функции. Движението също ни помага да изпитаме повече и да останем социално активни по-дълго.

Активността на открито и прекарването на време сред природата или във фитнеса ни позволява да се срещаме с нови хора. Социалните дейности като бинго или боулинг също стимулират мозъка и са чудесен начин да научите нови умения. Тъй като всички физически дейности ангажират както тялото, така и мозъка, упражненията са добър начин да поддържате мозъка стимулиран.

Ако сте били физически активни през целия си живот, за вас няма да е проблем да продължите да бъдете активни до дълбока старост. Въпреки това, ако не сте правили никакви упражнения от дълго време или не сте тренирали много през живота си, може да е трудно да разберете откъде да започнете. Може също да ви е трудно да се мотивирате, ако сте болни или имате други ограничения в ежедневието. Но добрата новина е, че никога не е късно да започнете.

Намиране на вида упражнения, които ви подхождат

Възрастните се съветват да правят упражнения за укрепване на мускулите два пъти седмично, както и аеробни упражнения, казват водещи лекари. Те препоръчват умерена физическа активност, като бързо ходене, поне 150 минути седмично или 75 минути упражнения с висока интензивност, като бягане.

Ако имате лош баланс или ви е трудно да ходите, правете упражнения за баланс три или повече дни в седмицата. Това ще подобри стабилността на тялото и ще намали риска от падане. Ако сте в лошо здраве или имате нарушена функция, останете толкова активни, колкото позволява здравословното ви състояние.

Има безброй видове упражнения, които можете да правите, като единственото ограничение е вашето въображение. Защо не започнете с нещо, което ви харесва и ще поддържате до края на живота си? Отличното упражнение включва ходене, каране на ски, колоездене, танци или силови тренировки. Градинарство, цепене на дърва и други ежедневни дейности на открито и закрито също са подходящи.

Важните мускулни групи, които се нуждаят от укрепване, включват тези на краката, бедрата, корема, гърба, гърдите, раменете и ръцете. Повечето фитнес зали предоставят лична помощ за тренировъчни програми и ви показват как да изпълнявате различни упражнения. Те също така съветват колко често трябва да тренирате въз основа на вашите телесни възможности.

Особено важно е да се съсредоточите върху укрепването на мускулите в и около краката и тазобедрените стави. Те са известни като мускулите на независимостта, тъй като ви позволяват, наред с други неща, да се качвате и ставате от стол без чужда помощ. Има много начини за упражняване на тези мускули, но един от тях е силовата тренировка.

Не е нужно да ходите на фитнес, за да правите силови тренировки. Правенето на тези упражнения у дома може да бъде толкова ефективно, поне в началото, когато започнете да изграждате мускулите. Започнете с тренировка със собствено тегло, т.е. упражнения, с които използвате собственото си телесно тегло, като лицеви опори, клякания и подскоци. Можете да правите това без допълнително оборудване в началото и след това да добавите тежести, като бутилки с вода и чанти с книги или гумени ленти за устойчивост.

Ако искате да започнете наистина лесно, започнете, като носите пазарските чанти вкъщи, или да ставате от стол без да използвате ръцете си, или подобрете баланса си, като стоите на един крак за десет секунди, докато гледате телевизия.

Какъвто и тип движение да изберете, вие ще добавите години към живота си, в същото време ще го направите по-приятен начин и ще обърнете процеса на стареене.

What is good health?

Body changes in later life call for changes in your diet

Do you have a good lifestyle?

Lifestyle simply means the way in which you live. Health and lifestyle go hand in hand. You might feel you have a good lifestyle if you are physically active, eat healthily and generally experience a sense of wellbeing. Conversely, if you want good health you should also have a good lifestyle.

Physical activity is the major contributor to a good lifestyle, but diet, drugs, stress, sleep and social conditions are also play an important role. Being able to use the body properly to avoid injury also affects lifestyle. Physical activity can also prevent depression and help you to recover more quickly from mental illness, both of which obviously affect your lifestyle.

How does the aging process affect your immune system?

Diet can be a difficult topic for many. Perhaps you eat too much or too little or maybe you find it hard to know what foods to combine to have a balanced diet. It’s also important to eat food that contains important vitamins, minerals and dietary fibre, omega-3 and antioxidants. On top of all this, you also need to get enough energy, protein and the correct fatty acids. The requirement for these nutrients changes throughout your life. When you are older you also have different requirements than children and younger adults. Women also have different requirements than men. Pregnant and breastfeeding mothers also have special requirements.

When you get older, you lose muscle mass and your body requires less energy and therefore less food. You may lead a less active life than you did before, which is why you require less food. However, your need for minerals, vitamins and other nutrients remains the same. Of course, there are plenty of healthy and active older people, but when you reach 70 to 80 years of age, it’s easier to become ill, especially during flu season.

Some steps you can take to improve your lifestyle and health are to:

eat a healthy and varied diet
stay active
watch your weight
avoid too much alcohol and don’t smoke
get enough sleep
think positive
practise good hygiene

What is good quality of life?

The World Health Organisation (WHO) defines quality of life as a state where the individual can realise their potential, cope with normal stressful situations, work in a rewarding and positive way, and be able to contribute to others and society.

Quality of life is a wide and somewhat diffuse concept that includes joy in, and a desire for, life. These are values that are rather felt than measured, which in turn are based on personal environment and choices. Quality of life doesn’t necessarily depend on being healthy or sick. It’s the moments between worries, sorrows, problems and ailments that matter. For example, if you have a chronic illness, a feeling of mastery can be important when talking about quality of life.

To sum up, quality of life is a combination of health, lifestyle, networks and social support. It’s about experiencing joy, meaning in life, satisfaction, security and a sense of belonging, as well as being able to use your strengths. It’s also about feeling interest in life, coping with everyday situations and a being committed to something or someone. If you have good quality of life, you will be able to cope better with the inevitable stressful situations in life.