Промените в тялото на по-късен етап изискват промени в диетата ви

Нуждите на тялото ви се променят с напредване на възрастта, както и енергийните ви нужди. Но дори ако нуждата ви от енергия намалее, вие все още се нуждаете от същите витамини и минерали. Ето защо е важно да се съсредоточите върху диетата си. Прочетете как можете да структурирате храненията си в по-късна възраст, за да избегнете недохранване и да сте сигурни, че получавате всички хранителни вещества, от които се нуждаете.

Прочетете още статии за здравословното остаряване тук

Защо здравословната храна е още по-важна в по-късните години?

Ето някои лесни правила за хранене по здравословен начин:

Яжте цветни ястия всеки ден: Запомнете правилото за пет на ден, за да сте сигурни, че получавате всички витамини и минерали, от които се нуждаете.

Изберете пълнозърнести храни, когато е възможно: хляб, хрупкав хляб, паста и ориз

Включете протеин във всяко хранене: яйца, риба, постно месо, бобови растения, нискомаслени млечни продукти

Пийте вода: дори и да не сте жадни, направете го малко по-интересно, като добавите плодове като ягоди и портокали или зеленчуци като краставица

Предпочитайте здравословни храни всеки ден: Вместо да ядете крекери, бисквити или сладки хлебчета, вземете – например – малко кисело мляко с мед с кафето си.

Яжте храни, богати на протеини, за да избегнете загуба на мускулна маса

Колкото по-възрастен ставате, от толкова повече протеин се нуждае тялото ви, за да избегне, наред с други неща, загуба на мускулна маса. Загубата на мускулна маса е естествена част от процеса на стареене, защото може да се движите по-малко и да не сте толкова активни, колкото преди. Ето защо е важно да добавите малко повече протеин към вашата диета.

Препоръчителният дневен прием на протеини е 1–1,5 грама протеин на килограм телесно тегло. За да постигнете този дневен прием, може да е добра идея да включите протеин във всичките си ежедневни хранения. След 65-годишна възраст вашият прием на протеин трябва да бъде 15–20% от общия ви енергиен прием. Вашата нужда от въглехидрати не се променя и дневният ви прием трябва да бъде между 50 и 60% от общия ви енергиен прием, докато мазнините трябва да бъдат около 35%.

Примери за богати на протеини храни са:

месо и риба, дори в сандвичи
млечни продукти
яйца
бобови растения като боб, нахут и соеви продукти
ядки
брашно и зърнени продукти
използвайте протеин на прах, ако имате нужда от повече протеин; добавете към смутита, овесени ядки и други ястия

Съсредоточете се върху витамините и минералите

Важно е да ядете храни, които съдържат високо ниво на хранителни вещества на калория. Някои хранителни вещества, за които трябва да сте наясно, са:

Витамин D от мазна риба, рибено масло от черен дроб или обогатено нискомаслено мляко
Калций от мляко и млечни продукти, както и ферментирали млечни продукти като кисело мляко
Витамин С от плодове, плодови сокове, картофи, горски плодове и зеленчуци
Уверете се, че приемате достатъчно фибри, за предпочитане 25-30 грама на ден, за да поддържате стомашно-чревната система здрава
Желязо от черен хляб, пастет от черен дроб, органични меса, месо и птици
Омега 3 от мазни риби и рибено масло от черен дроб

Пийте много вода

Имате нужда от вода, за да поддържате нормалните функции на тялото си и това е най-добрата напитка, когато сте жадни. Както при другите възрастни, по-възрастните имат дневна нужда от течности от 30 ml/kg – средно 2–2,5 литра. Въпреки това, може да почувствате намалено чувство на жажда в по-късните си години. Голяма част от дневния ви прием на течности идва от храната, но останалата част трябва да идва от чисти течности. Ето защо е важно да пиете често, както по време на храненията, така и между тях, за да избегнете дехидратация. Твърде малкото пиене може да увеличи риска от запек, който също се влияе от твърде ниската физическа активност и твърде ниския прием на фибри.

Не забравяйте, че многото вода поддържа тялото в добра форма, така че винаги имайте бутилка наблизо.

Съвети за разнообразно хранене

Не е лесно винаги да се храните разнообразно, така че е добра идея да съставите седмичен хранителен план. По този начин можете да сте сигурни, че получавате достатъчно риба и зеленчуци и също така имате добър преглед на това, което ядете. Това също така улеснява наблюдението дали ядете твърде много или твърде малко. Ето някои съвети:

Яжте поне пет порции плодове и зеленчуци на ден
Яжте пълнозърнести продукти всеки ден
Вечеряйте риба два до три пъти седмично
Избирайте нискомаслени млечни продукти, месо и месни продукти
ограничете приема на сол и захар
Изберете олио за готвене и течен/мек маргарин вместо масло и твърд маргарин
Пийте вода, когато сте жадни и пийте приблизително два литра на ден

Храните, които трябва да бъдат включени във вашия хранителен план, включват:

мляко и млечни продукти
яйца
зеленчуци
плодове
ядки
непреработени меса
домашни птици
риба
пълнозърнести продукти

What is good health?

Body changes in later life call for changes in your diet

Do you have a good lifestyle?

Lifestyle simply means the way in which you live. Health and lifestyle go hand in hand. You might feel you have a good lifestyle if you are physically active, eat healthily and generally experience a sense of wellbeing. Conversely, if you want good health you should also have a good lifestyle.

Physical activity is the major contributor to a good lifestyle, but diet, drugs, stress, sleep and social conditions are also play an important role. Being able to use the body properly to avoid injury also affects lifestyle. Physical activity can also prevent depression and help you to recover more quickly from mental illness, both of which obviously affect your lifestyle.

How does the aging process affect your immune system?

Diet can be a difficult topic for many. Perhaps you eat too much or too little or maybe you find it hard to know what foods to combine to have a balanced diet. It’s also important to eat food that contains important vitamins, minerals and dietary fibre, omega-3 and antioxidants. On top of all this, you also need to get enough energy, protein and the correct fatty acids. The requirement for these nutrients changes throughout your life. When you are older you also have different requirements than children and younger adults. Women also have different requirements than men. Pregnant and breastfeeding mothers also have special requirements.

When you get older, you lose muscle mass and your body requires less energy and therefore less food. You may lead a less active life than you did before, which is why you require less food. However, your need for minerals, vitamins and other nutrients remains the same. Of course, there are plenty of healthy and active older people, but when you reach 70 to 80 years of age, it’s easier to become ill, especially during flu season.

Some steps you can take to improve your lifestyle and health are to:

eat a healthy and varied diet
stay active
watch your weight
avoid too much alcohol and don’t smoke
get enough sleep
think positive
practise good hygiene

What is good quality of life?

The World Health Organisation (WHO) defines quality of life as a state where the individual can realise their potential, cope with normal stressful situations, work in a rewarding and positive way, and be able to contribute to others and society.

Quality of life is a wide and somewhat diffuse concept that includes joy in, and a desire for, life. These are values that are rather felt than measured, which in turn are based on personal environment and choices. Quality of life doesn’t necessarily depend on being healthy or sick. It’s the moments between worries, sorrows, problems and ailments that matter. For example, if you have a chronic illness, a feeling of mastery can be important when talking about quality of life.

To sum up, quality of life is a combination of health, lifestyle, networks and social support. It’s about experiencing joy, meaning in life, satisfaction, security and a sense of belonging, as well as being able to use your strengths. It’s also about feeling interest in life, coping with everyday situations and a being committed to something or someone. If you have good quality of life, you will be able to cope better with the inevitable stressful situations in life.