Упражнение след раждане

Важно е постепенно да започнете отново да спортувате след бременност и раждане, било то естествено или чрез цезарово сечение. Това, през което сте преминали, е променило тялото ви и е важно да сте внимателни и чувствителни към тялото си, когато се връщате във форма. Започнете с постепенно увеличаване на активността си, по същия начин, както сте ги намалили по време на бременността. Най-честата „грешка“, която можете да направите, е да отложите връщането към рутинните си упражнения.

 

Не трябва обаче да започвате твърде рано. Основно правило е, че не трябва да започвате да тренирате, докато кървенето не спре. Това очевидно е много индивидуално, но ако сте имали цезарово сечение, се препоръчва да изчакате около 6 седмици, преди да започнете обучението си.

 

Това не означава, че трябва да избягвате всички дейности през първите 6 седмици. Можете например да отидете на разходка с бебето в количката. Освен разходките, има и други упражнения, с които можете да започнете още в деня след раждането на вашето бебе, като упражнения за тазовото дъно.

 

Първа стъпка – Упражнения за тазовото дъно

По време на бременност и раждане тазовото дъно е подложено на нарастващ натиск и се разтяга максимално. Въпреки че тазовото дъно е силно еластично и също така се свива бързо след раждането, то ще се чувства стегнато и чувствително известно време след това.

 

Хормонът релаксин ще присъства в тялото до няколко седмици след раждането. Именно релаксинът може да доведе до нестабилност в ставите, особено в таза. Коремната и тазовата област са били подложени на огромен стрес и коремните мускули са се отделили, когато бебето е пораснало. Затова трябва да внимавате и да не започвате скоро да правите упражнения за корем. Може да отнеме известно време, докато коремните мускули се съберат отново. Упражненията за тазовото дъно, от друга страна, са нещо, с което можете да започнете рано.

 

Първият вид тренировка, с която можете да започнете, са всъщност упражненията за тазовото дъно. Можете да ги правите в леглото, изправени или седнали, навсякъде и по всяко време и не се нуждаете от никакво оборудване. Всъщност можете да започнете с това още по време на бременността. Това ще предотврати или ще ви помогне да избегнете изтичане на урина.

 

Ето някои упражнения, които можете да правите:

Стиснете и повдигнете мускулите около влагалището, сякаш се опитвате да спрете да пикаете. Задръжте за 3-6 секунди и отпуснете за толкова време между стисканията – или повече. Правете тези 10 пъти всеки ден. Постепенно увеличавайте дължината, докато можете да задържите стискането за 10 секунди при всяко повторение. Ако се съмнявате, попитайте вашата акушерка или гинеколог дали правите упражнението правилно или имате нужда от помощ за нещо.

 

Друго упражнение, с което можете да започнете още няколко дни след раждането, е упражнението за корем. За да направите това упражнение, легнете по гръб със свити колене, докато свивате коремните и седалищните мускули. Трябва да отложите упражненията за корем, ако получите издутина на корема между коремните мускули, когато правите това упражнение.

 

Като правите редовно упражнения за тазовото дъно, можете да избегнете проблеми с инконтиненция, изпускане на газове след раждането и също така да подобрите секса.

 

Можете да правите това упражнение и когато повдигате нещо – детето си например. „Задръжте“ мускулите около вагината и ректума, преди да вдигнете бебето, торбите с хранителни стоки, коша за пране, количката и т.н. Ще разберете, че правите много повдигания на ден. Също така е добра идея да държите мускулите преди кашляне или кихане.

 

Следвайте някои от тези съвети, ако почувствате болка в таза:

• Приемете цялата помощ, която ви предлагат вашите близки и скъпи хора, и ги уведомете, ако имате нужда от тяхната помощ
• Влезте във форма след раждането и започнете да правите кратки разходки, които постепенно увеличавайте
• Ако тялото ви може да го понесе, продължете с нормалните си физически дейности, но също така не забравяйте да почивате
• Избягвайте да седите с кръстосани крака и често сменяйте позицията си на седене
• Избягвайте да огъвате бедрата си, когато стоите, не забравяйте да разпределите тежестта равномерно върху двата крака, когато стоите

Различни упражнения след секцио и естествено раждане

Условията за упражнения са много различни след секцио и вагинално раждане, но един общ знаменател са упражненията за тазовото дъно. Трябва да започнете тези упражнения възможно най-скоро след раждането.

 

Няколко фактора определят кога можете да започнете да спортувате след раждането. Повечето жени могат да започнат с леки и умерени упражнения 4-6 седмици след раждането, докато жените, които са имали цезарово сечение, трябва да изчакат 8-12 седмици. Ако сте имали усложнения по време на раждане или ако сте имали близнаци, започването на упражнения може да се наложи да се отложи още повече, но това е разговор, който трябва да имате с вашия лекар.

 

Ако сте имали рутинно раждане по време на цезарово сечение, можете да започнете да правите леки упражнения още в болницата. Както бе споменато по-горе, първата стъпка във вашата програма за обучение трябва да бъде активиране на тазовото дъно. Трябва също да станете и да се разходите малко. Здравото тазово дъно ще предотврати и лекува усложненията, които могат да възникнат след раждането.

 

Ако сте имали цезарово сечение, може да отнеме 4-5 седмици, преди да се почувствате на себе си отново. Трябва да внимавате с вдигането на тежести и не трябва да вдигате нищо по-тежко от вашето бебе.

 

За да стимулирате свиването на матката си, легнете в леглото по корем. Можете да започнете да правите това още докато сте в болницата. Това също ще облекчи всякакво напрежение в гърба и таза. Поставете една или две възглавници под корема и под глезените.

 

Важно е основните мускули да са обратно в правилната позиция, преди да започнете с други по-тежки дейности. Добро упражнение за ядрото е да лежите по гръб със свити колене, докато натискате долната част на гърба си в пода. Задръжте позицията, докато леко движите един по един крак навътре и навън. Изправете се, ако усетите болка от белега.

 

Упражнение при кърмене

Кърменето на вашето бебе не трябва да ви спира да правите упражнения. Все пак има някои предпазни мерки, които можете да предприемете, за да сте сигурни, че обучението ще остане незабелязано от бебето.

 

За да избегнете възпалени гърди и кисело мляко поради натрупана млечна киселина по време на тренировка, трябва да кърмите бебето си преди тренировка. Киселото мляко не е вредно за бебето, но може да има кисел и горчив вкус в сравнение с обикновено сладкото и приятно мляко. Ако искате да кърмите след тренировка, по-добре е да изцедите 2-5 мл и да измиете гърдите си, преди да предложите гърдата на бебето.

 

Умерената загуба на тегло се счита за безопасна, когато кърмите. Някои случаи предполагат, че упражненията с висока интензивност могат да доведат до това бебето да не постигне задоволително наддаване на тегло. Това може да бъде свързано с намалено производство на мляко, което от своя страна може да се дължи на недостатъчен прием на течности и хранителни вещества. Така че не забравяйте да приемате достатъчно храна и течности.

 

Стъпка втора – Увеличете нивото на активност

Можете да започнете да тренирате, след като кървенето намалее и сте готови да увеличите нивото на активност. Препоръчително е да изчакате поне 6 седмици, ако сте имали раждане с цезарово сечение. Ако кървите след тренировка, това е знак, че тялото ви все още не е готово. Ако е така, изчакайте.

 

Не е нужно да ходите на фитнес, за да правите физически дейности и упражнения. Може вече да сте правили кратки разходки. Вече можете да увеличите продължителността на вашите разходки. Ако чувствате, че тялото ви е готово, можете дори да започнете с лек джогинг, както с количка, така и без нея.

 

За да поддържате тялото си активно по други начини, можете също да започнете да правите упражнения на пода у дома – със и без вашето бебе.

 

След няколко седмици упражнения за тазовото дъно и укрепване на корема вие сте готови за други дейности, включително колоездене, плуване, танци или нещо друго, което ви харесва. Пуснете любимата си музика и танцувайте с бебето на ръце.

 

Увеличаването на нивото на активност също означава, че тялото се нуждае от повече почивка. Не забравяйте да отделите време и за това. С малко дете дните ви сега вероятно са много по-натоварени от преди. Важно е да си почивате достатъчно или да отложите тренировката, ако не сте спали достатъчно.

 

Силови тренировки – върху какво трябва да наблегнете?

Когато тялото ви повече или по-малко се върне към нормалното, можете да започнете да обмисляте някои силови тренировки. По-долу са някои съвети и упражнения, които можете да правите както у дома, така и във фитнеса.

 

Първо и най-важно, не правете коремни преси, докато коремните мускули не заздравеят. Това е важно. Тези мускули се разтягат много през последния триместър и може да отнеме от 8 до 10 седмици, за да се излекуват. Както споменахме по-горе, също така е важно да свивате и задържате тазовото дъно, когато правите упражнения за корем. Избягвайте да правите упражнения, включващи прекомерно усукване, докато коремните мускули не заздравеят.

 

Следните упражнения трябва да се избягват, докато коремните мускули не заздравеят и не укрепите тазовото дъно:

• Клекове
• Мъртва тяга
• Коремни преси
• Планкове

Следват примери за някои упражнения, които можете да правите у дома:

• Свиване на корема. Застанете на ръце и крака. Дръжте ръцете си под раменете и коленете под бедрата. Дръжте гърба и врата в неутрално положение. Свържете се с тазовото дъно и повдигнете леко областта под пъпа и задръжте. Това упражнение активира и натоварва дълбоките коремни мускули. Направете 8 повторения в 3 серии. Задръжте за 10-20 секунди при всяко повторение. Правете пауза за 10 секунди между всяко повторение.
• Клекнете до стената. Подпрете гърба си на стената и активирайте тазовото дъно. Бавно се спуснете и задръжте стискането през цялото движение. Направете 8-12 повторения в 3 серии.
• Динамични странични планкове. Поставете лакътя и долната част на коляното на пода. Изправете горната част на крака. Повдигайте се и се спускайте, като поддържате коремните си мускули активирани. Направете 8 повторения в 3 серии.
• Спускане на крака в легнало положение по гръб. Легнете по гръб с повдигнати колене към тавана. Притиснете гърба си към пода и задръжте коремните мускули. Спуснете един по един крак на пода. Не слизайте по-ниско, отколкото можете да задържите кръста си на пода. Направете 12 повторения в 3 серии.
• Повдигане на таза. Легнете по гръб с повдигнати колене към тавана. Дръжте краката си на пода. Повдигнете задните си части и изпънете бедрата си, докато стигнете до върха, като същевременно стегнете задните си части и бавно се спуснете отново. Направете упражнението по-тежко, като поставите ръцете си зад главата си или като повдигнете един по един крак. Направете 12 повторения в 3 серии.
• Упражнение за тазовото дъно – вижте инструкциите в съответнатя раздел.

Упражнения за гръб, рамене и крака

Като нова майка и особено ако кърмите, може да се схванете във врата и раменете. Това е изцяло нов свят за вас. Повдигате бебето си много, нещо, което не сте правили преди. Наистина е важно да тренирате гърба и раменете. Правете следните упражнения, когато тялото ви е готово за това. Можете да комбинирате тези упражнения за пълна тренировка:

• Укрепете корема с наклон в таза. Правете упражнението легнали на пода или стоейки до стената. Вдишайте и при издишване стегнете корема си, като същевременно леко накланяте таза и стегнете седалището и държите мускулите на тазовото дъно. Задръжте за 5-10 секунди и направете упражнението 5-10 пъти. Увеличете продължителността на задържането, докато свикнете с упражнението.
• Издърпване на лицето/свиване на раменете е идеално упражнение за тези, които заемат много странни пози за кърмене. Можете да правите упражнението с или без еластична лента или тежест. Правете го изправено или седнало. Не забравяйте да изправите гърба си – след това дръпнете раменете си, сякаш държите нещо между тях. Направете 10-20 повторения в 2 серии. Ако имате еластична лента, затегнете я около стълб или нещо подобно, хванете всеки край на еластичната лента, изправете се и издърпайте раменете си, докато дърпате еластичната лента към себе си.
• Разтягането на гърдите и раменете ще ви помогне да разхлабите стегнатите мускули при кърмене. Правете упражнението седнали или изправени с изправен гръб. Завъртете ръцете си и преплетете пръсти зад гърба си, дръпнете раменете си надолу и заедно, докато вдишвате. Докато издишвате, вдигнете ръцете си възможно най-назад и нагоре. Задръжте разтягането за 20 секунди и го направете 2 пъти.
• Разтягане на бедрата за трениране на стабилност. Направете упражнението стоейки с едно коляно на земята и другия крак отпред в наклон. Стиснете седалищните мускули на задния крак и почувствайте солидно разтягане на предната част на същия крак. Протегнете двете си ръце нагоре към тавана и опънете и пръстите си. Задръжте разтягането за 20-30 секунди от всяка страна. Правете упражнението два пъти на ден.
• Направете така нареченото упражнение „Супермен“, за да укрепите основните си мускули. Легнете по корем с изпънати ръце пред себе си. Бавно повдигнете горната част на тялото си от земята, като внимавате да протегнете ръцете си пред себе си. Стегнете коремните мускули и издърпайте лактите назад. Издърпайте ги заедно и след това ги спуснете. Протегнете отново ръцете си и спуснете горната част на тялото и ръцете на пода. Ако можете, повдигнете и краката си от земята. Направете 5-10 повторения два пъти.
• Диагоналните повдигания са отлични за стабилност на ядрото. Застанете на ръце и колене с ръце под раменете и колене под бедрата. Изправете гърба си, стегнете корема си и се съсредоточете върху левия си крак и дясната ръка, без да извивате тялото си. Изпънете едновременно десния си крак и лявата ръка и леко ги дръпнете отново, преди да повторите. Направете 5-10 повторения на всяка страна два пъти.
• Дълбоките клекове са добри за мобилност в таза, както и за стабилна сърцевина и здрави крака. Изправете гърба си и вдишайте, докато клякате дълбоко с лакти между коленете. Задръжте тази позиция, като се фокусирате върху дъха си и поддържате изправен гръб. Хванете се за нещо, ако ви е трудно да задържите позицията. Останете в тази позиция колкото можете по-дълго, два пъти. Спрете, ако почувствате болка или дискомфорт.
• Клековете са страхотни за дупето и бедрата и подобряват както стабилността, така и силата в корема и краката. Застанете с крака на ширината на бедрата и използвайте бебето си като тежест, ако не е твърде тежко. Седнете с изправен гръб, избутайте задните си части навън и назад, преди бавно да се изправите отново. Важно е да се уверите, че коленете не сочат навътре. Избутвайте ги през цялото упражнение. Направете 10-20 повторения два пъти.

 

Защо не създадете програма, състояща се от максимум 18 серии на сесия? Не забравяйте да почивате между всяко повторение и всяка серия. Също така е важно да спрете, ако почувствате болка или дискомфорт. Не се напрягайте твърде много. Използвайте бебето си като тежест винаги, когато можете. Когато тялото ви е готово за това, увеличете тежестта и преминете към по-сложни упражнения. Ако е необходимо, моля консултирайте се с Вашия лекар.