Home » Хранителни вещества, които да ви помогнат да извлечете максимума от вашата рутинна тренировка

# Витамини и минерали

Хранителни вещества, които да ви помогнат да извлечете максимума от вашата рутинна тренировка

Какво и кога трябва да ядете, за да извлечете максимума от рутинните си упражнения? За възможно най-бързи резултати тялото ви се нуждае от хранителни вещества, за да осигури максимална енергия по време на тренировка и да помогне за изграждането на мускулите след това. Ето как да направите това.

Преди вашата тренировка

Яжте обилно два до три часа преди тренировка или по-малко от един час преди това, за да получите енергията, от която се нуждаете за вашата тренировка. Това важи дори ако се опитвате да отслабнете. Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече мазнини изгаряте, така че има смисъл да дадете на тялото си това, от което се нуждае, за да изгради тези мускули възможно най-бързо.

Вашата храна трябва да е богата на въглехидрати, защото те се съхраняват като гликоген в черния дроб и мускулите и осигуряват енергия на мускулните клетки. Храната трябва да съдържа и протеини. Ако ядете малко преди тренировката, опитайте се да не ядете твърде много мазнини и фибри, за да избегнете стомашни проблеми по време на тренировката.

След вашата тренировка

След тренировка пийте вода, спортна напитка или мляко и хапнете нещо богато на въглехидрати и протеини възможно най-бързо. Това е важно за заместване на загубата на течности и електролити и за попълване на запасите от гликоген. Въглехидратите са най-важното хранително вещество за възстановяване, а протеините стимулират протеиновия синтез, както и възстановяването и изграждането на мускулна тъкан.

Важни хранителни вещества при тренировка

Ако искате добри резултати, обмислете ежедневната си диета, а не само това, което ядете във връзка с вашите упражнения. Има определени хранителни вещества, които са важни компоненти на ежедневната диета, когато активността се увеличи. Това са:

Прочетете повече за витамините и минералите тук

Витамин D

Витамин D допринася за поддържането на нормалната мускулна функция. Този витамин може да бъде трудно да си набавите достатъчно през зимата, особено ако не ядете много риба. И това е през зимата, когато имате най-голяма нужда от него, тъй като витамин D също допринася за поддържането на имунната система и изграждането на костите. Слънчевата светлина не съдържа достатъчно UVB радиация през зимата (октомври до началото на март), за да може кожата ни да произвежда витамин D. През тези месеци ние разчитаме на получаването на витамин D от храна и добавки. Маслото от черен дроб на треска е добър източник на витамин D. Една чаена лъжичка масло от черен дроб на треска или капсула рибено масло всяка сутрин ще ви даде доза от важните омега-3 мастни киселини DHA и EPA, които допринасят за нормалното поддържане на сърдечно-съдовата система, зрението и мозъчна функция.

Въпреки че нуждата от протеин се увеличава, когато тренирате, не е необходимо да приемате протеинови добавки. Нормалната, разнообразна диета обикновено е достатъчно добра. Ако редувате месо, риба, млечни продукти, бобови растения и яйца, получавате както адекватен, така и качествен протеин.

Антиоксиданти

Тренировките с висока интензивност увеличават развитието на свободни радикали и те трябва да бъдат неутрализирани от антиоксиданти, които получавате с диетата си. Най-силните антиоксиданти са витамин С и Е. Добри източници на витамин С включват портокали, киви, червени чушки и ряпа. Докато маслото от черен дроб на треска, растителните масла и ядките са богати на витамин Е.

Желязо

Когато започнете рутинна тренировка или увеличите количеството упражнения, тялото ви ще реагира, като произвежда повече кръв, за да транспортира повишеното ниво на кислород. И тъй като тялото се нуждае от желязо, за да произвежда кръв, важно е да получавате достатъчно. Храни като птиче месо, говеждо, шкембе, миди, пълнозърнест хляб и пастет са добри източници на желязо.

Калций

Калцият е важен за поддържане на здравето на костите. Добри източници на калций са млякото и млечните продукти, сардините, сушените смокини и бадемите. Имайте предвид, че тялото зависи от витамин D, за да абсорбира калций от храната.

Магнезий и цинк

Когато се потите, вие губите цинк и магнезий и тази загуба трябва да бъде заменена чрез вашата диета. Грахът, бобът, бананите и бадемите имат високо съдържание на магнезий, докато най-добрите източници на цинк са говеждото, сиренето, грахът, бобът и лещата.

Знаете ли…

За повечето хора, дори тези, които спортуват много, обикновената храна и напитки действат също толкова добре, колкото и спортните продукти. Млякото, например, е доказано, че е еднакво ефективна регенерираща напитка, както и спортната напитка.

What is good health?

Body changes in later life call for changes in your diet

Do you have a good lifestyle?

Lifestyle simply means the way in which you live. Health and lifestyle go hand in hand. You might feel you have a good lifestyle if you are physically active, eat healthily and generally experience a sense of wellbeing. Conversely, if you want good health you should also have a good lifestyle.

Physical activity is the major contributor to a good lifestyle, but diet, drugs, stress, sleep and social conditions are also play an important role. Being able to use the body properly to avoid injury also affects lifestyle. Physical activity can also prevent depression and help you to recover more quickly from mental illness, both of which obviously affect your lifestyle.

How does the aging process affect your immune system?

Diet can be a difficult topic for many. Perhaps you eat too much or too little or maybe you find it hard to know what foods to combine to have a balanced diet. It’s also important to eat food that contains important vitamins, minerals and dietary fibre, omega-3 and antioxidants. On top of all this, you also need to get enough energy, protein and the correct fatty acids. The requirement for these nutrients changes throughout your life. When you are older you also have different requirements than children and younger adults. Women also have different requirements than men. Pregnant and breastfeeding mothers also have special requirements.

When you get older, you lose muscle mass and your body requires less energy and therefore less food. You may lead a less active life than you did before, which is why you require less food. However, your need for minerals, vitamins and other nutrients remains the same. Of course, there are plenty of healthy and active older people, but when you reach 70 to 80 years of age, it’s easier to become ill, especially during flu season.

Some steps you can take to improve your lifestyle and health are to:

eat a healthy and varied diet
stay active
watch your weight
avoid too much alcohol and don’t smoke
get enough sleep
think positive
practise good hygiene

What is good quality of life?

The World Health Organisation (WHO) defines quality of life as a state where the individual can realise their potential, cope with normal stressful situations, work in a rewarding and positive way, and be able to contribute to others and society.

Quality of life is a wide and somewhat diffuse concept that includes joy in, and a desire for, life. These are values that are rather felt than measured, which in turn are based on personal environment and choices. Quality of life doesn’t necessarily depend on being healthy or sick. It’s the moments between worries, sorrows, problems and ailments that matter. For example, if you have a chronic illness, a feeling of mastery can be important when talking about quality of life.

To sum up, quality of life is a combination of health, lifestyle, networks and social support. It’s about experiencing joy, meaning in life, satisfaction, security and a sense of belonging, as well as being able to use your strengths. It’s also about feeling interest in life, coping with everyday situations and a being committed to something or someone. If you have good quality of life, you will be able to cope better with the inevitable stressful situations in life.