DHA – Есенциална омега-3 мастна киселина

Чували сте за DHA и вероятно знаете, че това е есенциална мастна киселина. Но защо тази омега-3 мастна киселина се счита за основна?

Прочетете още статии за омега-3

Докозахексаеновата киселина (DHA) е една от дълговерижните омега-3 мастни киселини, която има доказани ползи за здравето на тялото. Тя е от съществено значение за поддържане на нормалната функция на сърцето и очите и се намира в мозъка, кожата и очите. Доказано е също, че допринася за нормалната сърдечна функция.

DHA може да се произвежда в тялото от късоверижната омега-3 мастна киселина ALA (която поглъщаме чрез различни растителни храни като ленени семена, семена от чиа и орехи), но степента на преобразуване е ниска, често под 1% . Начинът да увеличите количеството DHA в тялото си е като ядете мазна риба или като добавка от черен дроб на треска. Тъй като DHA се среща естествено в риби и водорасли, те се считат за най-добрите източници на тази дълговерижна омега-3 мастна киселина.

Източници на DHA

Основните източници на морските омега-3 мастни киселини EPA и DHA са микроводораслите (т.е. фитопланктон). Тревопасните риби ядат тези организми и съхраняват омега-3 мастни киселини като EPA и DHA в мастната си тъкан.

Концентрацията на DHA и EPA е различна при различните видове риби и може да се променя между сезоните. Затова трябва да сте наясно с разликата между мазна и постна риба. Примери за постна риба са треска, писия и пикша. Въпреки че треската се счита за постна риба, нейният черен дроб съдържа значително количество омега-3 мастни киселини. Примери за мазна риба са скумрия, аншоа, сьомга и херинга и всички те съдържат приблизително еднакви количества омега-3. Количеството омега-3 в ядливите части (филетата) на мазната риба е по-високо, отколкото в нетлъстата риба.

DHA за здравето на мозъка и очите

Важен компонент на клетъчните мембрани на тялото, DHA е особено забележим в мембраните на мозъчните клетки и ретината. DHA представлява 90% от омега-3 мастните киселини, присъстващи в мозъка, и до 25% от общото съдържание на мазнини в мозъка.

DHA се намира главно в сивото вещество на мозъка. Тези части на мозъка са отговорни за обработката на информация, спомени и емоции, а също така са важни за социалното, емоционалното и поведенческото развитие.

Поддържането на нормална функция на мозъка и очите е важна полза от DHA. Тези полезни ефекти се постигат чрез поглъщане на 250 mg DHA на ден.

Оптималното количество омега-3

Обикновено се препоръчва 1% от енергията от храната да идва от омега-3 мастни киселини. При среден дневен прием от 2200 kcal, това съответства на приблизително 2 грама омега-3, включително ALA и другите омега-3 мастни киселини.

Препоръчва се дневен прием на 250 mg DHA и EPA за поддържане на нормална функция на сърцето, мозъка и очите. Една лъжица (5 ml) масло от черен дроб на треска осигурява 1,2 g омега-3 мастни киселини, от които 1 g се състои от EPA плюс DHA, в допълнение към препоръчания от СЗО прием от 10 µg на ден витамин D.

Деца и DHA

DHA е важна през детството, тъй като мозъкът продължава да се развива до зряла възраст. Ежедневният прием на 250 mg DHA помага за поддържане на нормалната мозъчна функция.

Не всички деца ядат 2-3 порции мазна риба на седмица и маслото от черен дроб на треска е добър алтернативен източник на DHA и EPA, в допълнение към витамин D.

Бременност и DHA

По време на бременност и кърмене приемът на DHA е особено важен както за майката, така и за бебето. Това е така, защото приемът на DHA от майката (200 mg на ден), допринася за нормалното развитие на мозъка и очите на плода и кърменото бебе.

Тялото се нуждае от бързо и ефективно натрупване на специфични мастни киселини по време на бременност. Тези мастни киселини включват AA (арахидонова киселина) и DHA в мозъка на бебето, DHA в очите и AA във всички клетки на тялото.

За да се получат благоприятните ефекти на DHA, бременна или кърмеща майка трябва да има дневен прием от 200 mg DHA, в допълнение към дневния прием от 250 mg DHA и EPA.

What is good health?

Body changes in later life call for changes in your diet

Do you have a good lifestyle?

Lifestyle simply means the way in which you live. Health and lifestyle go hand in hand. You might feel you have a good lifestyle if you are physically active, eat healthily and generally experience a sense of wellbeing. Conversely, if you want good health you should also have a good lifestyle.

Physical activity is the major contributor to a good lifestyle, but diet, drugs, stress, sleep and social conditions are also play an important role. Being able to use the body properly to avoid injury also affects lifestyle. Physical activity can also prevent depression and help you to recover more quickly from mental illness, both of which obviously affect your lifestyle.

How does the aging process affect your immune system?

Diet can be a difficult topic for many. Perhaps you eat too much or too little or maybe you find it hard to know what foods to combine to have a balanced diet. It’s also important to eat food that contains important vitamins, minerals and dietary fibre, omega-3 and antioxidants. On top of all this, you also need to get enough energy, protein and the correct fatty acids. The requirement for these nutrients changes throughout your life. When you are older you also have different requirements than children and younger adults. Women also have different requirements than men. Pregnant and breastfeeding mothers also have special requirements.

When you get older, you lose muscle mass and your body requires less energy and therefore less food. You may lead a less active life than you did before, which is why you require less food. However, your need for minerals, vitamins and other nutrients remains the same. Of course, there are plenty of healthy and active older people, but when you reach 70 to 80 years of age, it’s easier to become ill, especially during flu season.

Some steps you can take to improve your lifestyle and health are to:

eat a healthy and varied diet
stay active
watch your weight
avoid too much alcohol and don’t smoke
get enough sleep
think positive
practise good hygiene

What is good quality of life?

The World Health Organisation (WHO) defines quality of life as a state where the individual can realise their potential, cope with normal stressful situations, work in a rewarding and positive way, and be able to contribute to others and society.

Quality of life is a wide and somewhat diffuse concept that includes joy in, and a desire for, life. These are values that are rather felt than measured, which in turn are based on personal environment and choices. Quality of life doesn’t necessarily depend on being healthy or sick. It’s the moments between worries, sorrows, problems and ailments that matter. For example, if you have a chronic illness, a feeling of mastery can be important when talking about quality of life.

To sum up, quality of life is a combination of health, lifestyle, networks and social support. It’s about experiencing joy, meaning in life, satisfaction, security and a sense of belonging, as well as being able to use your strengths. It’s also about feeling interest in life, coping with everyday situations and a being committed to something or someone. If you have good quality of life, you will be able to cope better with the inevitable stressful situations in life.